LA PÉRDIDA DE PESO MEDIANTE LA DIETA

Corte el exceso de calorías y la eliminación de grasa extra de la dieta sin duda puede ayudar a conseguirlo en un menor tiempo la pérdida de peso. Cada vez que elimine calorías sin cambiar nada más, vas a perder peso. Y la pérdida de peso continuará por un tiempo considerable hasta llegar a una meta. Al llegar a un lugar donde sólo parece que no puede perder más libras ahí es donde se necesita más y más ejercicio. Así corte más calorías, no le ayudará en ese punto y podría terminar mal. Eso significa que usted acaba de llevar a su metabolismo lento y hacia abajo socavando la pérdida de peso aún más.

EJERCICIO POR SÍ SOLO PARA LOGRAR LA PÉRDIDA DE PESO

Comer lo que desee y perder peso. Eso es lo que pasa inicialmente al embarcarse en una rutina regular de ejercicios. Cada vez que usted quema más calorías, perderá peso. Por lo tanto, si agrega ejercicio y come de la misma manera, se pierde peso. Y, la pérdida de peso continuará al igual que con la dieta sola, hasta cierto punto en el que será muy difícil moverse. Cuando esto sucede más ejercicio no puede ser posible (o conveniente). Y, la cantidad de ejercicio también puede conducir a fracturas por estrés, motivación disminuida y fatiga.

LA DIETA CON EJERCICIO ES EL MEJOR MÉTODO PARA PERDER PESO

Incluso si la dieta es muy exitosa para usted, piense en lo que tu cuerpo se va a perder. La piel descolgada y sin tono muscular no es tan atractiva como los músculos esculpidos y una mirada contorneada. Usted puede quitarle años a su apariencia con sólo mantener su cuerpo tonificado y firme.

El ejercicio es el trabajo. ¿Por qué el trabajo duro en la quema de grasa si se volverá a colocar de nuevo en su próxima comida? Usted puede entrenar muy duro, pero si es seguido de “coma lo que quiera” la actitud que tomará mucho más tiempo para alcanzar los objetivos de fitness. Y, nunca se podrá lograr.

Para obtener resultados óptimos, coloque la dieta y el ejercicio juntos. Ellos trabajan de la mano. Una quema de calorías aumenta al añadir músculo. Los límites, la cantidad de calorías consumidas , ponga los dos juntos , y así mantendrá un gran cuerpo por muchos años.

Elija hidratos de carbono y fuentes de fibra sana, especialmente los granos enteros, para la energía de larga duración. Además de ser delicioso y satisfactorio, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a protegernos contra la enfermedad de las arterias coronarias, ciertos tipos de cáncer y la diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que consumen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de los carbohidratos saludables y carbohidratos saludables

Carbohidratos saludables (conocido a veces como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. los carbohidratos se digieren lentamente sana, ayudándole a sentirse satisfecho por más tiempo y de mantenimiento de azúcar en la sangre y los niveles de insulina estables.

Hidratos de carbono poco saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, azúcar refinada y el arroz blanco que se han despojado de todos los salvados, fibra y nutrientes. Hidratos de carbono poco saludables digerir rápidamente y causar alzas en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Incluye una variedad de granos enteros en su dieta saludable, incluyendo el trigo entero, arroz integral, el mijo, quinua y la cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.

Asegúrese de que están buenos los granos enteros. Tenga en cuenta que la bolsa es decir el etiqueta, multi-grano, 100% de trigo o salvado, no necesariamente significa que un producto es de grano entero. Busque el sello de grano entero nuevo. Si no hay un sello para buscar las palabras “grano entero” o “100% de trigo integral”, y comprobar los ingredientes.

Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos integrales, como arroz integral y pasta de trigo integral, no suenan bien al principio, empezar por mezclar lo que normalmente uso con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero al 100%.

Evitar: Los granos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Fibra: Un componente esencial de una dieta saludable

La fibra dietética, que se encuentra en los alimentos vegetales (frutas, verduras y granos enteros) es esencial para mantener un sistema digestivo saludable. La fibra ayuda a mantener una dieta sana, ayudando a que se sienta lleno más rápido y por un importe de tiempo más largo, y mantener su nivel de azúcar en sangre estable. Una dieta saludable contiene unos 20-30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de nosotros sólo alrededor de la mitad de esa cantidad.

Los dos tipos de fibras solubles e insolubles.

La fibra soluble se disuelve en agua y también puede ayudar a las grasas en sangre más bajos y mantener el azúcar en la sangre. Las fuentes primarias son los frijoles, frutas y productos de avena.

La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que pasa directamente a través del sistema digestivo. Se encuentra en productos de granos enteros y verduras.

Añadir a tu dieta saludable:

Las grasas mono insaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de maní y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas, y pacanas) y semillas (como la calabaza, sésamo).

Las grasas poli insaturadas, como Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentra en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas, y el frío suplementos de aceite de pescado un poco de agua. Otras fuentes de grasas poli insaturadas están sin calefacción girasol, maíz, soja , y aceites de linaza y las nueces.

Reducir o eliminar de su dieta:

Las grasas saturadas, se encuentra principalmente en fuentes animales como la carne roja y productos lácteos de leche entera.

Las grasas trans, se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteínas en su dieta saludable:

• Pruebe diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si usted es vegetariano, probando diferentes fuentes de proteínas, como frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soja-se abrirán nuevas opciones para la hora de comer sano.
• Frijoles: frijol Negro, frijoles blancos, garbanzos y lentejas son buenas opciones.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos y nueces son buenas opciones.
• Los productos de soya: Pruebe el tofu, leche de soya, hamburguesas vegetarianas, para variar.
• Evite los frutos secos salados o azucarados y los frijoles refritos.
• Reduzca sus porciones de proteínas. La mayoría de personas en los EE.UU. comer tanta proteína también. Trate de alejarse de la proteína de ser el centro de su comida. Enfoque en porciones iguales de proteína, granos enteros y verduras.
• Centrarse en la calidad de las fuentes de proteínas , como pescado fresco, o pavo, queso de soja, huevos de gallina, frijoles o nueces. Cuando usted está teniendo la carne, pollo o pavo, comprar la carne que está libre de hormonas y antibióticos.

Las proteínas completas, parciales y complementarias

Una completa fuente de proteínas -a partir de proteínas de origen animal como carne, pollo, pescado, leche, queso y huevos, proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Una proteína incompleta -de las proteínas vegetales como granos, legumbres, frutos secos, semillas y frijoles es baja en uno o más aminoácidos esenciales.

Proteínas complementarias son dos o más fuentes de proteína incompleta que juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, el arroz y los frijoles secos son cada proteínas incompletas, sino que juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas complementarias tiene que ser comidos en la misma comida?

La investigación muestra que su cuerpo puede combinar proteínas complementarias que se comen en el mismo día.

¿Por qué es tan Importante los complementos y complementarios en las proteínas?

Estas proteínas nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales , ya que los carbohidratos se descomponen más lentamente en el proceso digestivo.

Si tienes éxito en la planificación de tu dieta alrededor de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, puede que te encuentres, naturalmente, recortando los alimentos que pueden ponerse en el camino de tu dieta sana, azúcar, sal y almidones refinados.

EL AZÚCAR Y LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS

Está bien para disfrutar de dulces con moderación, pero trate de reducir el azúcar. El azúcar causa la energía sube y bajas y se suma a problemas de salud como artritis, diabetes, osteoporosis, dolores de cabeza y depresión.

Recetas con menos azúcar.

Evite las bebidas azucaradas. Una onzas de soda 12 tiene alrededor de 10 cucharaditas de azúcar en ella! Trate de agua mineral con limón o un chorrito de jugo de fruta.

Eliminar los alimentos elaborados. Los alimentos procesados y alimentos hechos con harina blanca y azúcar blanco causara que su azúcar en la sangre pueda ir para arriba y abajo dejándolo cansado y debilitando su energía.

Sal

La sal en sí no es malo, pero la mayoría de la gente consume demasiada sal en sus dietas. El se debe sodio Limitar a 2300 mg por día , el equivalente a una cucharadita de sal. La mayoría de la gente consume mucho más que una cucharadita de sal por día. Evite usarlo, envasado, en el restaurante y/o comida rápida. Los alimentos elaborados como las sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera a la recomendada cucharadita al día.

Para  comenzar con la planificación de grandes dietas. Usted habrá ganado la mitad de la batalla de dieta saludable si usted tiene una cocina completa, un alijo de recetas rápidas y fáciles, y un montón de bocadillos saludables.

Planee sus comidas por semana o incluso por mes

Una de las mejores maneras de tener una dieta saludable es, preparar su propia comida y comer en forma regular. Elija algunas recetas saludables que usted y su familia coman y también conviene construir un horario de comidas alrededor de ellos. Si tiene tres o cuatro comidas planificadas por semana y comer las sobras de las otras por las noches, será mucho mejor si usted está comiendo a cabo lo que tengan de cenas congeladas en la mayoría de las noches.

Tener en Cuenta al Comprar en la tienda de comestibles

En general, los ingredientes alimentarios sanos se encuentran alrededor de los bordes exteriores de la mayoría de las frutas comestibles tienda-y hortalizas frescas, pescado y aves de corral, panes de granos enteros y productos lácteos. Los centros de muchas tiendas de comestibles están llenos de alimentos caros, los alimentos procesados que no son buenos para usted. Comprar en el perímetro de la tienda para la mayoría de sus alimentos (productos frescos), puede añadir algunas cosas de la sección de congelados (frutas y verduras congeladas), y los pasillos con las especias, aceites y cereales integrales (como avena, arroz integral, pasta de trigo integral).

Cocinar cuando se puede

Trate de cocinar uno o dos días de fin de semana o en una tarde entre semana y hacer más para congelar o dejar de lado para otra noche. Cocinar por delante ahorra tiempo y dinero, y es gratificante saber que usted tiene una comida casera a la espera de ser comido.

Cuidado con los siguientes términos, que son los culpables más comunes de alta grasa y calorías: alfredo, carbonara, saltimbocca, parmesana, lasaña, manicotti, rellenas (todos tienen transportar grandes cantidades de crema y queso). Generalmente los lugares italianos tienen muchas verduras en su cocina por lo que es fácil de solicitar que las verduras adicionales sean agregadas a su comida.

Usted puede tomar decisiones más saludables en un deli o sub tienda, pero tiene que utilizar el sentido común.

Cadenas de comida rápida que se especializan en tacos o burritos puede ser campos de minas calórica o pueden ser una buena opción para encontrar comida rápida saludable. Arroz, frijoles, salsa y unas rebanadas de aguacate fresco puede hacer una comida muy saludable. Sin embargo, añadir el queso, la crema agria y tortillas puede llegar a ser incluso una buena comida poco saludable. Asegúrese de recordar también el control de porciones puesto que estos tipos de restaurantes pueden tener enormes artículos de menú (comer la mitad y tomar el resto para otra comida).

Varias cadenas,  tienen “menú saludable” de opciones que ofrecen los ingredientes con menos grasa y más fresca.